每天5分钟,4个八段锦动作拯救你的颈椎!

发布时间:2025.06.27
 

长期伏案工作、低头刷手机,你的颈椎是否已发出“抗议”?国家体育总局发布的健身气功「八段锦」中,有4个经典招式能有效缓解颈椎僵硬、肩颈酸痛。无需器械,居家就能练,每天5分钟,轻松告别“僵脖子”!

 

 
1.双手拓托三焦
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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功效:拉伸颈肩肌肉,改善含胸驼背,缓解上背部紧张。

动作详解

  1. 双脚平行站立,与肩同宽,双臂缓慢上举,掌心向上;

  2. 用力向头顶方向伸展,抬头目视上方,感受脊柱到指尖的延展;

  3. 保持5秒后缓缓回落,重复5-8次。

 

小贴士:想象双手托举天空,双肩下沉避免耸肩。

 

2.左右开弓似射雕
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功效:活动颈椎侧方肌肉,缓解单侧肩颈疲劳。

 

动作详解

  1. 身体向左侧微倾,左手成掌向斜前方推出,目光跟随指尖;

  2. 右手握拳收于腰间,如拉弓蓄力;

  3. 左右交替为一组,重复5组。

 

小贴士:推掌时保持核心收紧,感受肩胛骨向中间挤压。

 

3.五劳七伤往后瞧
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功效:放松颈部深层肌群,改善颈椎旋转受限。

动作详解

  1. 双腿伸直站立,双臂自然下垂,掌心向内;

  2. 头部缓慢向左后方扭转,目视左斜后方地面;

  3. 膝盖微屈,双手轻按髋部,回正后换右侧重复。

 

小贴士:动作要轻柔,避免快速扭转造成拉伤!

 

4.两手攀足固肾腰
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功效:牵拉脊柱与颈部后侧,缓解长期低头导致的肌肉僵硬。

 

动作详解

  1. 双臂高举过头,掌心相对,沿身体前侧下按至胸前;

  2. 双手经腋下向后延伸,沿脊柱下抚至臀部;

  3. 上体前屈,双手触碰脚背,借助手臂力量缓慢起身。

 

小贴士:弯腰时保持腿部伸直,若柔韧性不足可微屈膝。

 

注意事项
  • 练习时穿着宽松衣物,避免饭后1小时内进行;

  • 动作以轻柔、缓慢为原则,忌突然发力;

  • 若颈椎疼痛剧烈或伴有头晕手麻,请及时就医。

 

八段锦不仅是中华传统养生智慧,更是现代人对抗亚健康的“良药”。每天抽出5分钟,坚持练习这4个动作,让颈椎恢复活力,拥抱健康体态!快转发给身边的“低头族”,一起练起来吧!

 

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